ROZCVIČKA

A1: Panák 20s

• pri tomto cviku si zvoľ tempo, ktoré ti vyhovuje.

A2: Rúčkovanie 5x

• pri tomto cviku sa snaž ísť čo najviac cez vystreté nohy. Brucho maj spevnené v dolnej pozícií aby si sa nelamal v panve.

FÁZA 1: CVIČENIE

B1: Drep 12-15x

• pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych.
• daj si na začiatku prestávku akú uznáš za vhodné, snaž sa čo najkratšiu, aby si sa rýchlo dostal do programu. Zopakuj 3x.

C1: klik 10x (ak vládzeš kľudne si daj aj ťahsiu verziu. Dôležité je ale držať si techniku)

• Pri tomto cviku je dôležité aby si mal ramena od brady a lakte tlačil smerom dovnútra spevnené brucho.  V Druhej časti je ľahšia verzia kde položíš kolena na zem. Snaž sa aby ako prvý k zemi išiel hrudník a potom brucho.Smerom dole nádych smerom hore výdych.
• daj si na začiatku prestávku akú uznáš za vhodné, snaž sa čo najkratšiu, aby si sa rýchlo dostal do programu. Zopakuj 3x.

Alternatíva ľahšie verzie:

Druhá alternatíva:

D1: mŕtvy ťah s kettlebellom 12x

• hrudník prepni silno dopredu zadok čo najviac dozadu hlavu maj zarovno s chrbticou .a činky spustaj pekne kolmo čo najviac popri nohách dole k zemi.
• daj si na začiatku prestávku aku uznáš za vhodné snaž sa čo najkratšiu, aby si sa rýchlo dostal do programu. zopakuj 3x.

Alternatíva:

E1: výpady 6x na každú nohu (ak nevládzeš zo začiatku kľudne sa môžeš niečo prichytiť aby si dodržal techniku pomaly to bude vždy lepšie)

• Pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.
•  daj si na začiatku prestávku akú uznáš za vhodné, snaž sa čo najkratšiu, aby si sa rýchlo dostal do programu. zopakuj 3x

FÁZA 2: KONDÍCIA

F1: podkopy 10x na každú nohu 

• pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú
• ⏸ pauza 30s 🔁 zopakuj 3x

F2: brušáky 12x

• pri tomto cviku sa snaží zatláčať pri zdvihnutý do brucha s výdychom .s nádychom ideš dole. To isté platí aj pri jednoduchej verzii.
• ⏸ pauza 30s (ak vládzeš kludne choď bez pauzy) 🔁 zopakuj 3x

▶️ FÁZA 3: COOL DOWN

G1: bočný plank 30s

• Pri tomto cviku maj laket  kolmo pod sebou stiahnutý zadok a brucho. Telo máj pekne rovno a tak isto aj hlavu Máj zarovno s chrbtom.

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia:

▶️ FÁZA 1: CVIČENIE

A1: drep 15x

• pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych

A2: klik 10 x

• pri tomto cviku je dôležité aby si mal ramena od brady a lakte tlačil smerom dovnútra spevnené brucho.  V Druhej časti je ľahšia verzia kde položíš kolena na zem. Snaž sa aby ako prvý k zemi išiel hrudník a potom brucho.Smerom dole nádych smerom hore výdych
• ⏸ 30-45s 🔁 zopakuj 3x

Alternatívna ľahšia verzia:

Druhá alternatíva:

B1: mŕtvy ťah s kettlebellom 12x

• hrudník prepni silno dopredu zadok čo najviac dozadu hlavu maj zarovno s chrbticou .a činky spustaj pekne kolmo čo najviac popri nohách dole k zemi.

Alternatíva:

B2: rúčkovanie 7x

• pri tomto cviku sa snaž ísť čo najviac cez vystreté nohy. Brucho maj spevnené v dolnej pozícií aby si sa nelamal v panve.
• ⏸ 30-45s 🔁 zopakuj 3x

C1: angličák 8x

• pri tomto cviku jendolezote klásť ruky pod seba smerom na zem.potom odkopnes nohy Alebo vystries jednu a potom druhú podľa toho akú obtiažnosť si zvolíš Ľahneš si na zem  zdvihnes sa  cez ruky  s kopneš nohy pod seba a vyskočíš.

Ľahšia verzia:

Ťahšia verzia:

C2: výpady 8x na každú nohu 

• Pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.
• ⏸ 1min 🔁 zopakuj 3x

D1: brušáky 15x

• pri tomto cviku sa snaží zatláčať pri zdvihnutý do brucha s výdychom .s nádychom ideš dole. To isté platí aj pri jednoduchej verzii.

D2: podkopy 12x na každú nohu 

• pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú
• ⏸ 1min 🔁 zopakuj 3x

▶️ FÁZA 2

E1: Bočné planky 30-45s

• Pri tomto cviku maj laket  kolmo pod sebou stiahnutý zadok a brucho. Telo máj pekne rovno a tak isto aj hlavu Máj zarovno s chrbtom.
• ⏸ 30s 🔁 zopakuj 2x

Ľahšia verzia:

Ťahšia verzia:

▶️ FÁZA 1: KRUHOVÝ TRÉNING ( ostestujeme tvoju kondičku )

A1: drep 12x

• pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych.

A2: klik 10x

• pri tomto cviku je dôležité aby si mal ramena od brady a lakte tlačil smerom dovnútra spevnené brucho.  V Druhej časti je ľahšia verzia kde položíš kolena na zem. Snaž sa aby ako prvý k zemi išiel hrudník a potom brucho.Smerom dole nádych smerom hore výdych

Alternatívna ľahšia verzia:

Druhá alternatíva:

A3: výpady 8x na každú nohu 

• pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.

A4: podkopy 10x na každú nohu 

• pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú

A5: mŕtvy ťah s kettlebellom 10x

• hrudník prepni silno dopredu zadok čo najviac dozadu hlavu maj zarovno s chrbticou .a činky spustaj pekne kolmo čo najviac popri nohách dole k zemi.

Alternatíva:

A6: angličák 5x

• pri tomto cviku jendolezote klásť ruky pod seba smerom na zem.potom odkopnes nohy Alebo vystries jednu a potom druhú podľa toho akú obtiažnosť si zvolíš Ľahneš si na zem  zdvihnes sa  cez ruky  s kopneš nohy pod seba a vyskočíš.

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia:

A7: brušáky 12x

• ⏸ 1 min 🔁 5 kôl (cviky rob za sebou) po každom cviku si daj maximálne 5s prestávku

▶️ FÁZA 2: COOL DOWN

B1: leg raise s rukami pod zadkom 

• pri tomto cviku maj ruky pod zadkom, chrbát tlačíš do podložky, a pri zdvihnutí nôch vydýchneš do brucha a pri spustení dole sa nadýchneš

B2: plank 20-30s

• pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky.
• ⏸ 1min 🔁 zopakuj 2x

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia: