▶️ FÁZA 1: CVIČENIE

A1: Drep so záťažou 8x (pomalým tempom pôjdeš smerom dole cca 3-4 sekundy a potom sa postavíš)

• Pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych.

Alternatíva:

A2: panák 30s 

• pri tomto cviku si ZVOL tempo ktoré ti vyhovuje.

A3: plank 30s

• Pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky.
• ⏸ 30-45s 🔁 zopakuj 3x

▶️ FÁZA 2: KONDÍCIA

B1: angličák 5x

• pri tomto cviku jendolezote klásť ruky pod seba smerom na zem.potom odkopnes nohy Alebo vystries jednu a potom druhú podľa toho akú obtiažnosť si zvolíš Ľahneš si na zem  zdvihnes sa  cez ruky  s kopneš nohy pod seba a vyskočíš.

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia:

B2: klik 10x

• Pri tomto cviku je dôležité aby si mal ramena od brady a lakte tlačil smerom dovnútra spevnené brucho.  V Druhej časti je ľahšia verzia kde položíš kolena na zem. Snaž sa aby ako prvý k zemi išiel hrudník a potom brucho.Smerom dole nádych smerom hore výdych

Alternatívna ľahšia verzia:

Druhá alternatívo:

B3: brušáky 20x

• Pri tomto cviku sa snaží zatláčať pri zdvihnutý do brucha s výdychom .s nádychom ideš dole. To isté platí aj pri jednoduchej verzii.
• ⏸ Snaž sa ísť bez prestávky 🔁 zopakuj 4x

▶️ FÁZA 3: AFTER PARTY

C1: klik 10x (vo forme akú si nastavíš, snaž sa každým kolom zlepšovať)

• Pri tomto cviku je dôležité aby si mal ramena od brady a lakte tlačil smerom dovnútra spevnené brucho.  V Druhej časti je ľahšia verzia kde položíš kolena na zem. Snaž sa aby ako prvý k zemi išiel hrudník a potom brucho.Smerom dole nádych smerom hore výdych

Alternatívna ľahšia verzia:

Druhá alternatívo:

C2: mŕtvy ťah s kettlebellom 10x

• hrudník prepni silno dopredu zadok čo najviac dozadu hlavu maj zarovno s chrbticou .a činky spustaj pekne kolmo čo najviac popri nohách dole k zemi.

C3: Twist 15-20x na každú stranu

• Pri tomto cviku sa snaž mať viac vystretý chrbát a dýchať do brucha. Po celú dobu musíš mať spevnené brucho aby ťa ne lámalo v krížoch. Nerotuje s panvou iba prehadzujeS závažie cez seba. Pri ľahšej verzii môžeš mať nohy na zemi.
• ⏸1:30 🔁 zopakuj 3x

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia:

A1: mobilita 

▶️ FÁZA 1: KRUHOVÝ TRÉNING 30s ON / 15s OFF

B1: drep so záťažou

• Pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych.

Alternatíva:

B2: panák 

• pri tomto cviku si ZVOL tempo ktoré ti vyhovuje.

B3: výpady 

• Pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.

B4: Príťah v predklone 

• pri tomto cviku si mierne pokrčené v kolenách brucho stiahnuté hrudník vypnutý dopredu a zadok dozadu aby si mal vystretý chrbát a priťahuješ závažie cez lakte smerom hore. Hlava je zarovno s chrbtom v neutrálnej polohe. Dole nádych hore výdych

Alternatíva:

B5: výtlak nad hlavu s jednorúčkami 

• Zadok máš stiahnutý pánvu  máš podsadenu.lakte sú pri tele .So zdvihnutím vydychujes smerom nad hlavu.

Alternatíva:

B6: brušáky 

• Pri tomto cviku sa snaží zatláčať pri zdvihnutý do brucha s výdychom .s nádychom ideš dole. To isté platí aj pri jednoduchej verzii.

B7: podkopy

• Pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú

B8: angličáky (ak by si niektoré kolo nevládal kľudne si daj rúčkovanie)

• pri tomto cviku jendolezote klásť ruky pod seba smerom na zem.potom odkopnes nohy Alebo vystries jednu a potom druhú podľa toho akú obtiažnosť si zvolíš Ľahneš si na zem  zdvihnes sa  cez ruky  s kopneš nohy pod seba a vyskočíš.
• ⏸ 1:30 🔁 zopakuj 5x

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia: 

Alternatíva:

▶️ FÁZA 1: SUPER SERIE

A1: drep so závažím 15x

• Pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych.

Alternatíva:

A2: výtlak nad hlavu 12-15x

• Zadok máš stiahnutý pánvu  máš podsadenu.lakte sú pri tele .So zdvihnutím vydychujes smerom nad hlavu.
• ⏸ 1min 🔁 zopakuj 3x

Alternatíva:

B1: klik 10x

• Pri tomto cviku je dôležité aby si mal ramena od brady a lakte tlačil smerom dovnútra spevnené brucho.  V Druhej časti je ľahšia verzia kde položíš kolena na zem. Snaž sa aby ako prvý k zemi išiel hrudník a potom brucho.Smerom dole nádych smerom hore výdych

Alternatívna ľahšia verzia:

Druhá alternatíva:

B2: príťah v predklone 12-15x

• pri tomto cviku si mierne pokrčené v kolenách brucho stiahnuté hrudník vypnutý dopredu a zadok dozadu aby si mal vystretý chrbát a priťahuješ závažie cez lakte smerom hore. Hlava je zarovno s chrbtom v neutrálnej polohe. Dole nádych hore výdych
• ⏸1min 🔁 zopakuj 3x

Alternatíva:

C1: výpady 10x na každú nohu 

• Pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.

C2: podkopy 15x na každú nohu 

• Pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú
• ⏸1min 🔁 zopakuj 3x

D1: brušáky 10x

• Pri tomto cviku sa snaží zatláčať pri zdvihnutý do brucha s výdychom .s nádychom ideš dole. To isté platí aj pri jednoduchej verzii.

D2: plank 30-45s

• Pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky.
• ⏸ 30 s 🔁 zopakuj 3x