▶️ FÁZA 1: KRUHOVÝ TRÉNING 30s ON / 10 s OFF

A1: drep so závažím 

• Pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych.

Alternatíva:

A2: švihadlo/panák 

• pri tomto cviku si ZVOL tempo ktoré ti vyhovuje.

A3: výpady 

• Pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.

A4: Mŕtvy ťah s kettlebellom

• hrudník prepni silno dopredu zadok čo najviac dozadu hlavu maj zarovno s chrbticou .a činky spustaj pekne kolmo čo najviac popri nohách dole k zemi.

Alternatíva:

A4b: príťahy v predklone

• pri tomto cviku si mierne pokrčené v kolenách brucho stiahnuté hrudník vypnutý dopredu a zadok dozadu aby si mal vystretý chrbát a priťahuješ závažie cez lakte smerom hore. Hlava je zarovno s chrbtom v neutrálnej polohe. Dole nádych hore výdych

Alternatíva:

A5: výtlak nad hlavou

• Zadok máš stiahnutý panvu  máš podsadenu.lakte sú pri tele .So zdvihnutím vydychujes smerom nad hlavu.

Alternatíva:

Druhá alternatívo:

A6: leg raise 

• Pri tomto cviku maj ruky pod zadkom, chrbát tlačíš do podložky, a pri zdvihnutí nôch vydýchneš do brucha a pri spustení dole sa nadýchneš

A7: podkopy

• Pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú

A8: angličák 

• pri tomto cviku jendolezote klásť ruky pod seba smerom na zem.potom odkopnes nohy Alebo vystries jednu a potom druhú podľa toho akú obtiažnosť si zvolíš Ľahneš si na zem  zdvihnes sa  cez ruky  s kopneš nohy pod seba a vyskočíš.
• ⏸ 1min-1:30 podľa levelu v ktorom sa nachádzaš. 🔁 zopakuj 5x

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia:

▶️ FÁZA 2: COOL DOWN

B1: plank 45s-1min

• Pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky.
• ⏸ 30s

B2: bočné planky 30-45s na každú stranu (snaž sa dať čo najviac a zapíš si čas aby si sa mal s čím porovnať v dalších tréningoch)

• Pri tomto cviku maj laket  kolmo pod sebou stiahnutý zadok a brucho. Telo máj pekne rovno a tak isto aj hlavu Máj zarovno s chrbtom.

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia:

ROZCVIČKA

A1: bear crawl 30s

• Pri tomto cviku sa snaž mať Rovný chrbát zadok Nemaj hore.Ruky mája kolmo pod sebou a nohy pri pohybe ne spájaj ale drž ich trošku viac ako je šírka panvy. Čiže len malými krôčikmi doľava a doprava. Bradu máš zasunutú aby bola v rovine s chrbátom.

A2: panák 30s

• pri tomto cviku si ZVOL tempo ktoré ti vyhovuje.
• ⏸ bez prestávky 🔁 zopakuj 3x

▶️ FÁZA 1: TRÉNING Z TROJCVIKOV

B1: švihadlo 30s

• pri tomto cviku si ZVOL tempo ktoré ti vyhovuje.

B2: angličák 30s

• pri tomto cviku jendolezote klásť ruky pod seba smerom na zem.potom odkopnes nohy Alebo vystries jednu a potom druhú podľa toho akú obtiažnosť si zvolíš Ľahneš si na zem  zdvihnes sa  cez ruky  s kopneš nohy pod seba a vyskočíš.
• ⏸ 45s 🔁 zopakuj 4x

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia:

C1: výpady 30s

• Pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.

C2: brušáky 30s

• Pri tomto cviku sa snaží zatláčať pri zdvihnutý do brucha s výdychom .s nádychom ideš dole. To isté platí aj pri jednoduchej verzii.

C3: plank 30s

• Pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky.
• ⏸ 45s 🔁 zopakuj 4x

D1: drep s výtlakom nad hlavu 30s

• Pri tomto cviku platí všetko ako pri drepe len závažie máš pritlačené čo najviac k telu.Pohyb závažia je plynulý. Vytlak závažia vykonáva SCH rovnako ako pri tlaku nad hlavu.

D2: podkopy 30s

• Pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú

D3: leg raise 30s

• Pri tomto cviku maj ruky pod zadkom, chrbát tlačíš do podložky, a pri zdvihnutí nôch vydýchneš do brucha a pri spustení dole sa nadýchneš
• ⏸ 45s 🔁 zopakuj 4x

▶️ FÁZA 1: TABATA TRÉNING 20s ON / 10s OFF (8cvikov 8 kôl)

A1a: Drep s výtlakom 

• Pri tomto cviku platí všetko ako pri drepe len závažie máš pritlačené čo najviac k telu.Pohyb závažia je plynulý. Vytlak závažia vykonáva SCH rovnako ako pri tlaku nad hlavu.

A1b: drep

• Pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych.

A2a: swing

• Pri tomto cviku sa postav nad kettlebell, chyť ho obomi rukami. Daj sa do predklonu, chrbát maj pevný a rovný. Krátkym pohybom poťiahneme KB medzi nohy za seba a silným intenzívnym pohybom ho „vyrazíme“ dopredu z panvy do úrovne hrudníka. Ruky maj vystreté. Pohyb končí vystretím sa v páse a kolenách.

A2b: brušáky

• Pri tomto cviku sa snaží zatláčať pri zdvihnutý do brucha s výdychom .s nádychom ideš dole. To isté platí aj pri jednoduchej verzii.

A3: podkopy

• Pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú

A4a: príťah k brade

• Pri tomto cviku máš zadok stiahnutý, pánvu máš podsadenú. Činku/KB chytíš nad hmatom. S nádychom ťahaj činku/KB hore k brade, s tým že lakte smerujú nahor od tela. S výdychom púšťaj činku/KB nadol.

A4b: klik

• Pri tomto cviku je dôležité aby si mal ramena od brady a lakte tlačil smerom dovnútra spevnené brucho.  V Druhej časti je ľahšia verzia kde položíš kolena na zem. Snaž sa aby ako prvý k zemi išiel hrudník a potom brucho.Smerom dole nádych smerom hore výdych.

A5: drep výskok 

• Pri tomto cviku môžeš použiť aj stoličku ktorá ti pomôže zvládnuť cvik ľahšie. Sadne si na stoličku a dynamický vyskočíš čo najvyššie.Pohyb smerom na stoličku dole je Kontrolovaný.Ak vládzeš stoličku nepotrebuješ môžeš vyskakovať priamo z drepu.

Alternatíva:

A6a: príťah v predklone 

• pri tomto cviku si mierne pokrčené v kolenách brucho stiahnuté hrudník vypnutý dopredu a zadok dozadu aby si mal vystretý chrbát a priťahuješ závažie cez lakte smerom hore. Hlava je zarovno s chrbtom v neutrálnej polohe. Dole nádych hore výdych

A6b: rúčkovanie

A7: angličák

• pri tomto cviku jendolezote klásť ruky pod seba smerom na zem.potom odkopnes nohy Alebo vystries jednu a potom druhú podľa toho akú obtiažnosť si zvolíš Ľahneš si na zem  zdvihnes sa  cez ruky  s kopneš nohy pod seba a vyskočíš.

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia:

A8: russian twist 

• Pri tomto cviku sa snaž mať viac vystretý chrbát a dýchať do brucha. Po celú dobu musíš mať spevnené brucho aby ťa ne lámalo v krížoch. Nerotuje s panvou iba prehadzujeS závažie cez seba. Pri ľahšej verzii môžeš mať nohy na zemi.
• ⏸ 1min-1:30 (začni 1 minútou) 

Alternatíva:

▶️ FÁZA 2: COOL DOWN

B1: bočné planky 45s – 1min 

• Pri tomto cviku maj laket  kolmo pod sebou stiahnutý zadok a brucho. Telo máj pekne rovno a tak isto aj hlavu Máj zarovno s chrbtom.

Ľahšia verzia:

Ťažšia verzia: