LEVEL 1 - 4. týždeň
▶️ ROZCVIČKA
A1: drep 10x
- Pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych smerom hore je výdych.
A2: podkopy 20x
- Pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú
A3: panák 30x
- pri tomto cviku si ZVOL tempo ktoré ti vyhovuje.
- ⏸ nemáš prestávku 🔁 zopakuj 5x
▶️ FÁZA 1: CVIČENIE
B1: Drep s výtlakom nad hlavu (Truster) 10x
- Pri tomto cviku platí všetko ako pri drepe len závažie máš pritlačené čo najviac k telu. Pohyb závažia je plynulý. Vytlak závažia vykonáva SCH rovnako ako pri tlaku nad hlavu.
- ⏸ 1:30 🔁 zopakuj 4x (všetky 3 cviky robíš s tým istým závažím, zvol si obtiažnosť na ktorú sa cítiš)
▶️ FÁZA 2: SILOVO – KONDIČNÉ
C1: výpady 16x
- Pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.
C2: klik 10x
- Pri tomto cviku je dôležité aby si mal ramena od brady a lakte tlačil smerom dovnútra spevnené brucho. V Druhej časti je ľahšia verzia kde položíš kolena na zem. Snaž sa aby ako prvý k zemi išiel hrudník a potom brucho.Smerom dole nádych smerom hore výdych.
C3: Príťah v predklone 15x (môžeš použiť odporovú gumu, alebo zavážie)
- pri tomto cviku si mierne pokrčené v kolenách brucho stiahnuté hrudník vypnutý dopredu a zadok dozadu aby si mal vystretý chrbát a priťahuješ závažie cez lakte smerom hore. Hlava je zarovno s chrbtom v neutrálnej polohe. Dole nádych hore výdych
- ⏸ 30s 🔁 zopakuj 4x
Alternatíva:
▶️ FÁZA 1: Core
A1: core do kríža 20x na každú stranu
- Pri tomto cviku maj chrbát pritlačený silno o podložku. Hore je nádych a dole je výdych. Zvoľ si smerom dole iba taký rozsah, aby si mal chrbát vždy na podložke. Nesmieš uvolniť chrbát od podložky. Po celú dobu dýchaš do brucha nie do hrudníka, môžeš si podložiť hlavu uterákom alebo malým vankúšom.
A2: box vo V-sede 20x na každú ruku
- pri tomto cviku dýchaj do brucha po celú dobu cvičenia. Ak máš pocit , že to už nevieš udržať v bruchu a cítiš kríže, polož nohy na zem.
A3: V-sit crunch 20x
- Pri tomto cviku si kľudne dopomôž rukami na toľko, aby si cítil napätiu v bruchu a nie v krížoch. Výdych je keď sú kolená pri hrudníku.
A4: plank 1 min
- Pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky.
- ⏸ 30s 🔁 zopakuj 2x
▶️ FÁZA 2: CVIČENIE
B1: výpady 1 noha dopredu aj dozadu 8x na každú
- Pri tomto cviku dávaj pozor aby si ne pretláčal a koleno cez špičku a aby telo bolo pekne rovno smerom dole aj smerom hore ak nevládzeš kľudne sa niečoho chytiť na začiatku. Nádych je dole hore je výdych.
B2: vytláčanie cez ruku v planki 8x na každú
- Pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky. Ruky striedavo ukladáš a pri striedaní čo najmenej hýb panvou.
B3: drep so závažím s výdržou 3sekúnd 8x
- Pri tomto cviku je dôležité aby si tlačil kolena od seba smerom von a aby si bol pekne vystrety.Smerom dole je nádych, podržíš v drepe 3 sekundy a smerom hore je výdych.
B4: príťah k brade 15x
- Pri tomto cviku máš zadok stiahnutý, pánvu máš podsadenú. Činku/KB chytíš nad hmatom. S nádychom ťahaj činku/KB hore k brade, s tým že lakte smerujú nahor od tela. S výdychom púšťaj činku/KB nadol.
- ⏸ 1min 🔁 zopakuj 3x
▶️ FÁZA 3: KONDÍCIA (30s ON / 5s OFF)
C1: korčuliar
- Pri tomto cviku si daj nohy na šírku ramien. Pokrč ľavé koleno, súčasne pravú nohu daj vystretú za ľavú, prstami ruky sa dotkneš zeme. Pri tomto cviku je dôležitý švih a nohy plynule vymeníš.
C2: panák
- pri tomto cviku si ZVOL tempo ktoré ti vyhovuje.
C3: plank
- Pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky.
C4: drep výskok /drep
- Pri tomto cviku môžeš použiť aj stoličku ktorá ti pomôže zvládnuť cvik ľahšie. Sadne si na stoličku a dynamický vyskočíš čo najvyššie.Pohyb smerom na stoličku dole je Kontrolovaný.Ak vládzeš stoličku nepotrebuješ môžeš vyskakovať priamo z drepu.
- ⏸ 30s 🔁 zopakuj 5x
Alternatíva:
▶️ KRUHOVÝ TRÉNING 30s ON / 10s OFF
A1: drep výskok 10x pokračuj drep
- Pri tomto cviku môžeš použiť aj stoličku ktorá ti pomôže zvládnuť cvik ľahšie. Sadne si na stoličku a dynamický vyskočíš čo najvyššie.Pohyb smerom na stoličku dole je Kontrolovaný.Ak vládzeš stoličku nepotrebuješ môžeš vyskakovať priamo z drepu.
A2: vytláčanie cez ruku v planku
- Pri tomto cviku sa snaž vytláčať hrudník smerom hore, aby si nebol padnutý v lopatkách, bradu maj zasunutú aby bola zarovno s chrbtom, a brucho a zadok maj stiahnuté. Dávaj pozor aby panva nepadala dole a zadok netlačil do striežky. Ruky striedavo ukladáš a pri striedaní čo najmenej hýb panvou.
A3: korčuliar
- Pri tomto cviku si daj nohy na šírku ramien. Pokrč ľavé koleno, súčasne pravú nohu daj vystretú za ľavú, prstami ruky sa dotkneš zeme. Pri tomto cviku je dôležitý švih a nohy plynule vymeníš.
A4: podkopy
- Pri tomto cviku máš ruky pod sebou spevnené brucho ramena brady . Kopeš kolenami smerom k brade a nohy ťaháš čo najviac po prízemí. Pri jednoduchej verzii nemusíš klopať nohami rýchlo ale posunieš raz jednu nohu a následne druhú.
A5: výstupy na stoličku /výpady
- pri tomto cviku sa snaž mať pri výstupe aj zostupe vždy spevnený stred tela, aby si sa neprehýbal dopredu a ani nezakláňal. Tlačíš celou plochou nohy do stoličky.
Alternatíva:
A6: brušáky dip to toe touch/ bycikel na chrbte
- Pri tomto cviku maj stále spevnený stred tela. Ak ti to je veľmi ťažké, môžeš na začiatku zdvíhať iba nohy.
- ⏸ 1min 🔁 zopakuj 5-6x
Alternatíva: